ورزش برای سلامتی شما مفید است، اما انجام بیش از اندازه آن می‌تواند باعث خرابکاری در بدن و ذهن شما شود. پس آیا می‌دانید که چه زمانی در حال انجام ورزش بیش از اندازه هستید ...

7 مورد از علائم تمرین زدگی که باید به آن توجه کنید

ورزش برای سلامتی شما مفید است، اما انجام بیش از اندازه آن می‌تواند باعث خرابکاری در بدن و ذهن شما شود. پس آیا می‌دانید که چه زمانی در حال انجام ورزش بیش از اندازه هستید؟ در این نوشته ۷ موردی که نشان دهنده‌ی این است که بیش از اندازه ورزش می‌کنید را برایتان جمع آوری کرده‌ایم.

۱. همیشه احساس خستگی می‌کنید:
یک برنامه ورزشی خوب آن است که پس از آن احساس شادابی و پر انرژی بودن کنید و توانایی انجام کارهای روزمره خود را از دست ندهید. پس اگر احساس می‌کنید که خسته می‌شوید یا اینکه انرژی‌تان تمام می‌شود، بدانید که بیش از اندازه ورزش می‌کنید.

۲. ژولیده و تند خو شده‌اید:
همراه با خستگی جسمی، خستگی روحی هم سر و کله‌اش پیدا می‌شود. زمانی که بدن شما خسته و استرسی است، بدنتان هورمون‌های استرس ترشح می‌کند که خلق و خوی شما را تغییر می‌دهند. پس اگر احساس می‌کنید که ژولیده خاطر، خشمگین، افسرده و سردرگم شده‌اید، آنگاه نیاز دارید تا به بدنتان گوش دهید و ورزش را تمام کنید!

۳. عملکردتان کاهش میابد:
کاهش عملکرد در طول روال ورزشتان، نشان می‌دهد که خیلی به بدنتان فشار آورده‌اید. حالا وقتش رسیده که به بدنتان استراحت بدهید و کمی سبک‌تر ورزش کنید.

۴. انگیزه‌تان را از دست می‌دهید:
زمانی که ورزش کردن به یک فعالیت بیش از توانتان تبدیل شده و دیگر جنبه‌ی تفریح نداشته باشد، آنگاه نیاز دارید تا درباره‌ی ورزشتان تجدید نظر کنید. ورزش بیش از اندازه و استرسی که به شما وارد می‌کند، انگیزه‌ی شما برای ورزش را کاهش می‌دهد.

۵. گرفتگی عضلات و درد عضلانی بیش از اندازه:
اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد معمول درد عضلانی یا گرفتگی عضلات دارید، این علامتی است که بدن شما به استراحت نیاز دارد. ادامه‌ی این روال ورزشی ممکن است صدمات جبران ناپذیری برایتان داشته باشد.

۶. بدنتان به زمان بیشتری برای تامین انرژی نیاز پیدا کرده:
اگر پس از جلسات تمرینی، بدنتان به زمان بیشتری برای تامین انرژی و بهبود درد عضلاتتان نیاز پیدا کرده است، این هم علامت دیگری است که بیش از اندازه ورزش می‌کنید.

۷. خیلی بیمار می‌شوید:
یکی از خطرات ورزش بیش از اندازه و طولانی مدت، این است که سیستم ایمنی بدن شما بخاطر خستگی‌های پیاپی جسمی و روحی تضعیف خواهد شد. پس اگر متوجه شدید که بدنتان مستعد بیماری وعفونت شده است، به عکس العمل بدنتان گوش دهید و به آن زمان بیشتری برای استراحت و تامین انرژی بدهید.

اگر بدنتان به شما می‌گوید که بس کن، به آن گوش کنید و بس کنید! زیاده روی در هر چیزی بد است، حتی در مورد ورزش!

به هنگام ورزش‌های بدن بالا می‌رود و ممکن است بدن دچار گرمازدگی شود و کارآیی ورزشکار کاهش پیدا کند. یکی از راه‌هایی که برای خنک کردن بدن...

خنک کردن دست کارآیی ورزشکاران را بالا می‌برد

به هنگام ورزش‌های بدن بالا می‌رود و ممکن است بدن دچار گرمازدگی شود و کارآیی ورزشکار کاهش پیدا کند. یکی از راه‌هایی که برای خنک کردن بدن و کمک به ورزشکار مطرح شده است، کم کردن دمای دست‌ها با آب سرد است.

در فواصل بین تمرین ، قرار دادن دست‌ها به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب سرد 10 درجه می‌تواند کارآیی ورزشکاران را افزایش دهد.

دستان ما از نظر زیست‌شناختی معجزه هستند و می‌توانند در پیشرفت ما حتی بیشتر از مغز تاثیرگذار باشند. به گفته‌ی آلن رودوک یک متخصص پزشکی ورزشی، خنک نگه داشتن دست‌ها می‌تواند به کارآیی ورزشی کمک کند.

دست‌های انسان‌های امروزی با دست‌های انسان‌های اولیه متفاوت است. با گذشت زمان انگشت شست و دو انگشت کنار آن قوی‌تر شده‌اند. دستان ما مرکز تبادل دما هستند و نقش مهمی در حفظ دمای میانه‌ی بدن دارند.

دست ساختاری ایده‌آل برای تبادل دما دارد. این به دلیل سطح وسیع آن، تولید گرمای کم، ذخیره بالای خون و سرد شدن سریع آن است.

رگ‌های خونی خاص در کف دست میزان جریان خون را کنترل می‌کنند و بسیار در تغییرات دمای بدن موثر هستند. برای مثال در یک روز سرد رگ‌های خونی نزدیک پوست منقبض می‌شوند و خون گرم را به ارگان‌های اصلی و مرکزی بدن می‌رسانند. هنگامی که گرمتان می‌شود خون در پوست جریان پیدا می‌کند و به کمک عرق کردن سعی می‌کند تا بدن را خنک کند.

برای اولین بار ایده‌ی خنک کردن دست برای تنظیم دمای بدن را نیروی دریایی انگلیس در سال 1990 به کار برد. این روش برای کم کردن دمای بدن بعد از تمرین در دمای 40 درجه با پوشیدن لباس آتش‌نشانی بود. در این روش دست‌ها را در آب سرد فرو می‌برند. افراد دست‌ها را در دماهای مختلف 10 درجه 20 درجه و 30 درجه فرو می‌بردند و هرچقدر دما کمتر می‌بود، بدن زودتر سرد می‌شد.

بعد از 20 دقیقه قرار دادن دست‌ها در آب دمای بدن به دمای عادی آن بازمی‌گردد. محققان دریافتند که این روش را می‌توان برای مقاصد صنعتی و ارتشی به کار برد.

کار و استراحت متناسب، مساله‌ای است که برای ورزشکاران مطرح است. محققان بیان کرده‌اند که قرار دادن دست در آب 10 درجه به مدت 10 دقیقه بعد از 60 دقیقه ورزش در دمای 30 درجه و رطوبت 60% به کارآیی کمک می‌کند. کسانی که در این تحقیق شرکت کردند، ورزشکارانی بود که 30 کیلومتر دویدند و ورزشکاران معلولی که با ویلچر یک کیلومتر را طی کردند. نتایج نشان داد که خنک کردن دست کارآیی ورزشکاران را حدود 20 ثانیه افزایش داده است.

ورزشکارانی که مدت زیادی برای استراحت ندارند باید چه‌کار کنند؟ محققان انگلیس راه حلی برای این مشکل پیدا کرده‌اند. آنها دستبندهایی که آب را به دور بازو به جریان درمی‌آورد طراحی کرده‌اند.

بهترین زمان برای خنک کردن دست در میانه بازی است در این زمان ورزشکاران می‌تواتنند به مدت 5 دقیقه دست را در آب سرد قرار دهند. اگر آب حدود 5 درجه باشد می‌توان دمای میانی بدن را حدود نیم درجه پایین آورد که باعث کم شدن خطر گرمازدگی و بالا بردن کارآیی می‌شود. این کار را می‌توان در ورزش‌هایی همچون فوتبال، هاکی و راگبی انجام داد.

1.  
2.  
3. اصولاً در پیروزی یك نبرد رزمی عوامل بسیاری دخالت دارند، اما چند عامل هستند كه از عوامل دیگر بسیار مهمترند كه عبارتند از...
   
4. 6 نکته برای پیروزی در یک مبارزه رزمی
5. اصولاً در پیروزی یك نبرد رزمی عوامل بسیاری دخالت دارند، اما چند عامل هستند كه از عوامل دیگر بسیار مهمترند كه عبارتند از:
   ۱-ریلكس بدن: «ریلكس» واژه ای است انگلیسی و بمعنای شُل كردن بدن. رزمی كاری كه بتواند به طرز صحیحی بدنش را ریلكس و شُل كند به راحتی قادر است پارازیت‌ها و افكار منفی ذهن خود را كنترل نماید و فكرش را آرام سازد. به عبارتی «وقتی كه بدن آرام شود، ذهن نیز آرام می شود».زمانی كه ذهن آرام شد، فرد می تواند از تمام تكنیكها و فنون رزمی خود، در مبارزه حداكثر استفاده را ببرد. بعلاوه وقتی كه بدن ریلكس و آرام باشد، انرژی جسمی و روحی اضافی به هدر نرفته و رزمی كار بنیه و قدرت بیشتری برای مبارزه و اجرای فنون خواهد داشت. یك رزمی كار می تواند تكنیك شل كردن بدن را به 2 طریق انجام دهد:
   الف-ریلكس ثابت:این شیوه به صورت نشسته و یا اغلب، دراز كش انجام می شود و شخص بوسیله القاء حس سنگینی به خود، نقاط بدنش را شل كرده و به آرامش می رسد.
   ب-ریلكس متحرك:پس از اینكه تكنیك ثابت آموخته شد، شخص می تواند ریلكس متحرك كه بسیار موثرتر است را تمرین كند. ریلكس متحرك شامل حركات نرم«تایچی»و «چی كونگ»است. این حركات بعلت آنكه نرم، آهسته، روان و با هماهنگی تنفس انجام می شوند، عضلات رزمی كار را در حركت، ریلكس كرده به وی آرامش روحی فوق العاده ای می بخشد. و بخاطر آنكه از طریق این حركات، كارآیی هنرجوی رزمی بسیار بالا می رود، امروزه اكثر رشته های رزمی در جهان حركات نرم «تایچی» و «چی كونگ» را بعنوان مكمل سبك رزمی خود تمرین می كنند.
   ۲-تقویت فنون دفاعی: متاسفانه اكثر سبكهای رزمی، بر روی تكنیكهای تهاجمی تاكید بسیار می ورزندو به تكنیكهای دفاعی، توجه لازم را ندارند. فنون دفاعی بعلت آنكه شما را در برابر ضربات حریف كه گاه ممكن است منجر به نقص عضو و حتی مرگ شود، محافظت می كند در مبارزه بسیار مهمتر هستند تا فنون تهاجمی. شما می توانید تحت نظر یك استاد در عرض حداقل 6 ماه مبارزی تهاجمی شوید، ولی اگر بخواهید بصورت مبارزی تدافعی كه بتواند ضربات سریع و غافلگیرانه حریف را مهار كند در آئید، احتیاج به سالها تمرین زیر نظر یك استاد با تجربه دارید. عدم دفاع سریع و اصولی ضربات، در مبارزات قهرمانان مشهور سبكهای كلاسیك نیز مشاهده می شود. سبك «وینگ چون» كونگ فو یكی از سبكهای دفاعی معروف در دنیاست كه تكنیكهای دفاعی موثری دارد. وقتی كه شما در اثر تمرین، مهارتهای دفاعی نان را افزایش دهید، فنون تهاجمی تان خود به خود پیشرفت می كند. ولی اگر بخواهید بیشتر بر روی تكنیكهای حمله ای تاكید ورزید، فنون دفاعی تان بطور اصولی تقویت نمی شود. 
   ۳-محكم كردن بدن: حساسیت زدایی جسمی نسبت به ضربه یكی از اصول بسیار مهم در هنرهای رزمی است. شما هر چقدر كه در فنون دفاعی، سریع و هوشیار باشید، باز هم امكان دارد در مبارزه یكی دو ضربه به شما اصابت كند كه البته امری است طبیعی. یا زمانی كه بخواهید تكنیك های حریف را دفاع نمایید باید از دستهای محكمی برخوردار باشید. از این رو، بدنسازی جسمی یك رزمی كار در مقابل ضربه به 3 بخش تقسیم می شود:
   الف-حساسیت زدایی عضله ای: در این وضعیت، حساسیت عضله ها نسبت به ضربه به تدریج از بین می روند.
   ب-محكم كردن استخوانهای دست و پا: طی تمرینات رزمی و مخصوصاً مبارزه، استخوانهای هنر جویان چه در دفاع و چه در حمله بدفعات به هم اصابت می كنند و اگر یك رزمی كار ماهر در فنون رزمی استخوانهای دست و پایش محكم نباشد، ممكن است در اثر درد شدیدی كه در استخوان ساعدش به علت دفاع ضربه حریف بوجود می آید، قادر به ادامه مبارزه نباشد. پس لازم است كه استخوانهای ضروری، مخصوصاً استخوان ساعد دست و ساق پا محكم شده و حساسیت آنها نسبت به ضربه بتدریج از بین بروند.
   ج-حساسیت زدایی صورت:از بین بردن حساسیت صورت نسبت به ضربه، اهمیت زیادی دارد. چون ضربه به صورت باعث گیجی می شود و زمانی كه رزمی كاری گیج و مغشوش شود، بهترین موقع است كه وی را تحت حملات متوالی قرار داد. فردی كه در اثر اصابت ضربه به صورتش، گیج شود دیگر هیچ عكس العملی نمی تواند از خود بروز دهد. از اینرو، حساسیت بعضی از نقاط صورت را باید از بین برد. حساسیت زدایی صورت باید بسیار با احتیاط و بتدریج صورت گیرد و مواظب بود كه به نقاط حساس مثل: بینی یا چشمها آسیبی وارد نشود. هر 3 نوع بدن سازی كه در بالا تشریح شد، باید حتماً تحت نظر مربی مجرب و بتدریج انجام گیرند. البته نقاط حیاتی بدن نظیر: بیضه، چشم، حفره گردن و غیره را بهیچ وجه نمی توان در برابر ضربه مقاوم نمود و تنها راه محافظت از آنها، تقویت فنون دفاعی است. 
   ۴-توانایی مبارزه در فاصله نزدیك: مبارزه در اغلب رشته های رزمی در فاصله دور انجام می شود و بر این اساس، اكثر رزمی كاران تنها قادرند از فاصله دور مبارزه كنند و اگر فاصله بسته شود، در فاصله نزدیك نمی توانند به نحو موثری به مبارزه شان ادامه دهند. توانایی مبارزه از فاصله نزدیك، برای یك رزمی كار بزرگترین امتیاز محسوب می شود. اگر دقت كرده باشید دو نفر شخص عادی كه واقعاً با هم درگیر می شوند، در یك لحظه بطور غریزی و ناخودآگاه فاصله بین خود را كم می كنند و بیشتر از ضربات دست استفاده می نمایند. و این امر، در تمام مبارزات حقیقی و آزاد رزمی، طبیعی است. و به همین علت است كه اكثر قهرمانان رزمی‌كاری كه در مسابقات از فاصله دور و به صورت كلاسیك و قراردادی مبارزه كرده و پیروز می شوند، در مبارزات غیرقراردادی و آزاد و همچنین درگیریهای خیابانی، بندرت می توانند حریف خود را مغلوب سازند.
   تعداد معدودی از سبكهای رزمی هستند كه مبارزه شان از فاصله نزدیك و بیشتر با استفاده از دفاعها و ضربات دست (كه پیروزی نهایی در یك نبرد حقیقی را تعیین می كند) می باشد. یكی از این رشته ها، سبك «وینگ چون» كونگ فو است كه مبارزات این سبك، اصلی ترین و حقیقی ترین مبارزات رزمی در جهان می باشد، چون در شرایط كاملاً واقعی انجام می‌گیرند. برای نمونه، مبارزات یكی از قهرمانان معروف این رشته را بررسی می‌كنیم: «امین بوز ته په» استاد ارشد سبك وینگ چون و یكی از قهرمانان فعلی در مبارزات آزاد جهانی است. «اِمین» در بیش از 400 مبارزه كاملاً آزاد و خشن (بدون داشتن دستكش، محافظ سر و دیگر تجهیزات ایمنی) شركت نموده و كلیه حریفان خود را معمولاً كمتر از یك دقیقه مغلوب كرده و تا به حال شكست نداشته است. در بین حریفانی كه این استاد وینگ چون شكست داده، نام چند تن از رزمی كاران و اساتید مشهور رشته های مختلف رزمی نیز به چشم می خورد. 
   راز اصلی موفقیت امین، سرعت زیاد و هوشیاری ذهنی خارق العاده در بكارگیری تكنیكهای دفاعی و تهاجمی دست به صورت هماهنگ است. به نحوی كه وی در نبردهایش با تهور زیادی فاصله خود را با حریف می بندد و با هوشیاری كامل و اغلب با استفاده از ضربات مشت مستقیم و بر هم زدن تعادل حریف، مبارزه را به نفع خود به پایان می برد. (فنونی كه ذكر شد، از تكنیكهای رایج در سبك وینگ چون است) اگر می خواهید قادر شوید در فاصله نزدیك مبارزه كنید، ابتدا باید زیر نظر استادی مجرب، ضربات و دفاعهای دست خود را مهارت بخشید و سپس فنون قفلی و درویی (به زمین انداختن حریف) را بیاموزید. ضمناً از تجهیزات ایمنی نیز حتماً استفاده كنید.
   ۵-تنفس صحیح و تقویت ششها: مَثَلی است چینی كه می گوید:«اگر ضربه یك رزمی‌كار فاقد كنترل تنفس باشد، ضربه اش قدرت لازم را نخواهد داشت». رزمی كاری كه به تكنیكهای تنفسی آشنا نباشد و آنها را انجام ندهد، نباید خود را یك رزمی كار واقعی بداند. اگر نگاهی به تمرینات سبكهای رزمی بیندازیم، در تمام آنها تكنیك های كنترل تنفس وجود داشته و اهمیت زیادی دارد. براستی چرا تنفس صحیح برای یك رزمی كار بسیار مهم است؟
   اجازه دهید با مثالی ساده، مطلب را روشن تر سازیم: اگر شما از چیزی بترسید و یا نسبت به موضوعی خشمگین شوید، اولین ریتم بدنی تان كه از تعادل خارج می شود، تنفس شماست كه سریع و تند می گردد. حال اگر در این وضعیت بتوانید نفسهای عمیق و شكمی انجام دهید یا به عبارتی تنفسهایتان را كنترل كنید، بسرعت آرام شده و انرژی جسمی و روحیتان تحلیل نمی رود. 
   پس اگر مایلید طی تمرینات و مبارزه زود خسته نشده و بنیه، قدرت و استقامت زیادی داشته باشید، تمرینات تنفسی را پیوسته انجام دهید. از طریق تمرینات صحیح كنترل تنفس، ابتدا ششها قوی می‌شوند و حین تمرینات طاقت فرسای رزمی كه انرژی بدن رو به اتمام است، این ششهای قوی هستند كه تنفس را خود به خود كنترل كرده و اجازه نمی دهند، رزمی كار خسته و از ادامه فعالیت متوقف شود، بلكه با تنفسهای عمیق و كسب اكسیژن بیشتر، به وی انرژی می بخشند. اینكه می بینید بعضی از هنرجویان رزمی، در نبرد زود خسته شده یا اصطلاحاً «می بُرَند» به خاطر عدم آشنائی شان به تنفس عمیق و اصولی است. نكته دیگر اینكه: یك رزمی كار اساساً باید در حین تنفس كه بدن ضعیف شده و می خواهد انرژی بگیرد، تكنیكهای دفاعی و موقع تخلیه هوا كه بدن قدرت گرفته و میخواهد انرژی را انتقال دهد ضربه بزند. 
   ۶-خود را به یك سبك رزمی محدود نكنید: نباید خود را تنها به فراگیری یك رشته رزمی خاص محدود كنید. چون هر سبك رزمی، مزایا و معایبی دارد و نمی توان گفت كدام رشته رزمی بهترین سبك است. بعضی ها آنقدر به رشته رزمی شان علاقه و حساسیت دارند كه اگر عیبی واقعی از آن گفته شود، نمی خواهند آنرا بپذیرند. لازم به ذكر است كه تمام هنرهای رزمی در دنیا از معبد شائولین در چین نشات گرفته و ریشه تمام سبكها در دنیا یكی است. و اگر دقت كرده باشید، تكنیكهای پا و دست با كمی اختلاف، در كلیه رشته ها یكسان است و تنها اسمشان فرق می كند. یكی از علتهایی كه باعث شد بروسلی در دنیا شهرت بسیاری بدست آورد این بود كه بروسلی با اینكه سبك اصلی اش وینگ چون كونگ فو بود، ولی اصول چندین سبك رزمی دیگر را فرا گرفته و پیوسته تمرین می نمود و خود را صرفاً به یك رشته رزمی، محدود نكرده بود. براین اساس بود كه وی حركات و فنون رزمی را مثل یك «بالِریَن» نرم و راحت و با سرعت و قدرت بسیاری بر روی حریفانش اجرا نموده همه را مجذوب خود می كرد.

آسیبهای مچ پا شایعترین آسیب ورزشی محسوب می گردد ۸۵% از صدمات مچ پا
را پیچ خوردگی های مچ پا تشکیل می دهد . و ۸۵% این پیچ خوردگی ها را نوعی
پیچ خوردگی که در آن پا ( کف پا ) به سمت داخل بوده و کناره خارجی پا مماس بر
زمین می باشد تشکیل می دهد که آسیب وارده به سمت خارج مچ پا وارد
می شود .
پیچ خوردگی مچ پا شایعترین آسیب و صدمه ورزشی محسوب می گردد که احتمال
بروز آن در دوره ورزشی یک فرد بین ۴۵-۲۵% می باشد .

پیچ خوردگی مچ پا بویژه در ورزشهای فوتبال ، کوه نوردی والیبال و بسکتبال شایع است.
آناتومی مچ پا
درساختار مچ پا سه استخوان درشت نی ( تیبیا ) و نازک نی ( فیبولا ) و
تالوس ( قاپی ) شرکت دارند که توسط رباطهایی مثل رباط دلتوئید ، رباط تالوفیبولار
قدامی و خلفی و … حمایت می شوند .
علت بیشتر بودن آسیب در سمت خارجی مچ پا نسبت به سمت داخلی آن بالاتر
بودن سطح مفصلی و بیشتر بودن سطح مفصلی در سمت داخل نسبت به خارج
است و نیز اینکه رباطهای سمت داخل مچ پا ( رباط دلتوئید ) قطورتر و محکم تر از
رباطهای سمت خارج مج پا می باشند . در سمت خارج سه رباط نسبتاً کم
استحکام تالوفیبولار قدامی و خلفی و رباط پاشنه ای به نازک نی را داریم .
انواع پیچ خوردگی های مچ
الف - پیچ خوردگی های خارجی :
در حرکت چرخشی پا به سمت خارج به طوری که کف پا به سمت داخل قرار گیرد رخ می دهد و در آن قسمت خارجی مچ پا صدمه می بیند .
ب - پیچ خوردگی های داخلی :
در حرکت چرخشی پا به سمت داخل به طوری که کف پا به سمت خارج قرارگیرد رخ می دهد و در
آن قسمت داخل مچ پا صدمه می بیند .
ج – پیچ خوردگی های بالای مچ پا :
که منظور پارگی رباط بین درشت نی و نازک نی در انتهای تحتانی آنها است که اغلب با درد جلوی مچ
پا تظاهر پیدا می کند .
پیشگیری از رگ به رگ شدم مچ پا
بهترین روش پیشگیری، حفظ قدرت و بالانس و هماهنگی عضلات ساق و کف پا و قابلیت انعطاف
مفصل است. به این تکات باید توجه شود
• قبل از انجام هر ورزشی باید خود را با انجام نرمش های کششی مورد نیاز گرم کرد.
• روی زمین های صاف راه بروید و بدوید.
• کفش مناسب به پا کنید.
• وقتی در حین ورزش احساس خستگی و درد در ساق و مچ پا کردید به ورزش ادامه ندهید.
اگر قبلا یک بار مچ پای شما رگ به رگ شده است در صورتیکه لیگامان ها به خوبی بهبود نیابند ممکن است
رگ به رگ شدن بعدها مکرراً تکرار شود. اگر درد بیش از شش هفته باقی بماند و مچ پای شما ناپایدار باشد
وضعیت شما مزمن شده است. در این صورت باید تا مدتی مچ پای خود را از اعمال فشار های نابجا محافظت
کرده و با انجام نرمش های لازم انعطاف را به مفصل و قدرت را به عضلات اندام تحتانی خود برگردانید و مهمتر
از اینها حس تعادل و بالانس Proprioception را که عموماً بعد از پیچ خوردگی مچ پا مختل میشود بهبود دهید.
این اقدامات باید با راهنمایی متخصص ارتوپدی و زیر نظر یک فیزیوتراپ متبحر انجام شوند. در این موارد گاهی
اوقات استفاده از کفی خاصی در زیر کفش که قسمت خارجی پاشنه را چند میلیمتر بالاتر بیاورد
Lateral heel wedg میتواند مشکلات بیمار را کمتر کند. در صورت عدم بهبودی ممکن است لازم شود
تا لیگامان های مچ پا با عمل جراحی بازسازی شود.

مهمترین عضلات بدن برای مبارزه!

مهمترین عضلات درگیر در مبارزه کدام ها هستند؟ من نقش هر کدام از عضلات برای مبارزه و نحوه استفاده از آنها در طی یک مبارزه بوکس را توضیح خواهم داد.

همه می دانند که تمرین دادن یک عضله در مقابل عدم تمرین دادن آن یک مزیت محسوب می‌شود. اگر بوکس به این سادگی بود، تمرین دادن کل بدن، نهایت برتری فیزیکی را به شما می بخشید. مشکل این است که هیچکس آنقدر وقت ندارد که تک تک عضلات را تمرین دهد. بسیاری از عضلات کوچکتر شما اگر هم تمرین داده شوند مزیت کمی به همراه خواهند داشت.

اغلب جنبه های فیزیکی بوکس مانند تعادل، نیرو و حرکت از پایین تنه منشأ می گیرند و جنبه های تکنیکی تر بوکس مانند دقت دفاع و زدن مشتها از بالا تنه می آیند. براساس احتیاجاتی که برای سبک خود احساس می کنید، به خودتان بستگی دارد که تصمیم بگیرید بر قدرت بیشتر یا سرعت یا استقامت و یا همه آنها تمرکز نمایید.

کلید تمرین کارآمد بوکس، درک نحوه استفاده از عضلات و توانایی تصمیم گیری درباره نحوه تمرین دادن آنها به گونه ای که متناسب با اهداف مورد نظرتان باشد است. ورزشکاران هوشمند می دانند که قطعا عضلات مشخصی باید در اولویت بیشتری قرار گیرند.

پاها (قدرت)

منظور من از پاها، اختصاصا عضلات چهار سر و پشت ساق است. این چیزی است که هر کسی که می خواهد یاد بگیرد که چگونه هر کاری را با بدنش با قدرت انجام دهد، باید دارای آن باشد. تمام قدرت از زمین می آید، نه جای دیگری. از آنجا که پاها با زمین ارتباط دارند، بیشترین مسئولیت را برای فشار آوردن به زمین و خلق قدرت در سراسر بدن عهده دار هستند. پاها همچنین بزرگترین عضلات بدن را نیز دارند. به همین دلیل است که تمام مشتهای صحیح بوکس، با چرخش و گردش پاها پرتاب می‌شوند.

باز هم می گویم که پاها بیشترین قدرت را تولید می کنند، نه قفسه سینه و یا عضلات سه سر. اگر با دقت به بسیاری از کاملترین و برترین بوکسورهای تاریخ نگاه کنید، خواهید دید که آنها بیش از آنکه بازوها یا سینه های بزرگی داشته باشند، پاهای بزرگی دارند. با دقت به بدن بوکسورها نگاه کنید. عضلات سینه ای پیشرفته یا عضلات سه سر خیلی بزرگی پیدا نخواهید کرد. مارکوس مایدانا، مانی پاکویائو، توماس هرنز، جولیان جکسون و فلیکس ترینیداد بعضی از نامهایی هستند که فورا به ذهن می آیند. این افراد با اینکه بالاتنه بزرگی نداشتند اما قدرت عظیمی در مشتهایشان ایجاد می کردند.

حتما مایک تایسون، به عنوان یک بوکسور پویا و پرتحرک نیز پاهایش عضلانی تر از بازوهایش بود.

لگن (تعادل و ریشه پایین تنه)

لگن پایین تنه و پاها را با یکدیگر نگه می دارد. این ناحیه در صورت نیاز با چرخاندن کل بدن انرژی ایجاد می‌کند. وظیفه مهم دیگری که لگن باید انجام دهد، حفظ تعادل است. از آنجا که لگن به مرکز ثقل بدن خیلی نزدیک است، لگن قویتر به معنی کنترل بهتر و تعادل می‌باشد. نیازی به تاکید نیست که تعادل قطعا یکی از مهمترین عوامل موثر در بوکس است. تعادل اساسا کارایی و تاثیر حمله، دفاع، حرکت و در کل مهارت مبارزه شما را تعیین می‌کند.

همچنین می توان لگن را به عنوان وزن بدن درنظر گرفت. با استفاده از عضلات پا برای حرکت دادن لگن در هر مشت قادر خواهید بود که وزن کل بدنتان را روی مشت گذاشته و نیروی آن را به حداکثر برسانید.

شکم (ریشه جلو تنه و برگشت حمله)

عضلات شکمی یک دسته بسیار قدرتمند از عضلات هستند که کل بدن را در کنار هم نگه می دارند. هر اندامی از بدن به صورت انفرادی، انرژی شخصی تولید می‌کند. اما این عضلات شکم هستند که به شما اجازه می دهند نیروی خلق شده توسط اندام ها را به صورت یک نیروی واحد با هم ترکیب نمایید. در بیان ساده، عضلات شکم به شما اجازه می دهند که نیروی خلق شده توسط تمام اندام ها را در قالب یک مشت نیرومند با هم ترکیب کنید، عضلات شکم علاوه بر متصل کردن کل بدن با یکدیگر به تنفس کمک می کنند و اجازه می دهند که از ضربات جلوی بدن استفاده نمایید.

پشت نیز با نگه داشتن بدن و ترکیب نیروی خلق شده توسط تمام اعضا با یکدیگر، به عنوان یک عضله استحکام بخش کل بدن عمل می‌کند. حقیقت کمتر شناخته شده (اما بسیار مهم)دیگر این است که پشت کمک بزرگی به بازپروری مشت یعنی سرعتی که می توانید پس از یک مشت دست خود را عقب بکشید می‌کند.

بسیاری از مبارزان، بیش از حد خود را درگیر ساختن جلوی تنه از طریق حرکت شنا و مشت زدن به کیسه سنگین می کنند و تعداد معدودی از آنها هستند که بر ساختن قسمت های پشت بالا تنه مانند پشت شانه و پشت تمرکز می کنند. نکته مهمی را باید بگویم؛ وقتی تمام وقت خود را صرف ضربه زدن به کیسه سنگین می کنید، ممکن است متوجه نشوید که در مرحله بازپروری مشت، کیسه سنگین دستتان را به عقب هل می‌دهد. با غفلت کردن از تمرین عضلات پشت و پشت شانه، عضلات بازپروری کننده مشت ضعیفتری خواهید داشت. در جریان یک مبارزه واقعی، وقتی مشتهایتان به هدف نمی خورد، بازوهایتان بسیار سریع خسته خواهند شد. زیرا وقتی مشتهایتان به جای اینکه با هل دادن به عقب، برگردند، با نیروی عضلات خودتان به عقب می آیند و دستکشهایتان برایتان خیلی سنگین خواهند شد.

شانه ها (استقامت بازو)

شانه ها مهمترین عامل پایداری مشت هستند. شانه ها نیرو تولید می کنند و مشتها را شروع می کنند. اما به نظر من آنها برای پایداری مهمترین عضو می باشند. وقتی بازوهای بوکسورها برای زدن مشت و یا نگهداشتن برای دفاع از سر بیش از حد خسته می‌شوند، علت فقط این است که شانه ها خسته شده اند. فکر کنید : وقتی بازوها خسته می‌شوند، معمولا همیشه شانه اولین عضوی است که خسته می‌شود. در یک وضعیت ایستاده اینگونه به نظر می رسد که یک عضله نسبتا کوچک در لبه بازو است که باید کل بازو را بالا نگه دارد. در این وضعیت به راحتی می توان دید که چرا شانه خیلی سریع خسته می‌شود.

بنابراین اگر می خواهید قادر باشید که مشتهای بیشتری بزنید و دستهایتان را برای مدت بیشتر بالا نگه دارید. بهتر است تمرین شانه برای افزایش استقامت آنها را آغاز کنید. به دنبال قوی تر و بزرگ شدن شانه ها نباشید. آنها در مقایسه با عضلات پا ، انرژی کمتری به مشت اضافه می کنند.

بازوها (انتقال، سرعت و آغاز مشت)

نقش بازوها، انتقال مشت است. منظور من از انتقال مشت این است که مهمترین وظیفه بازوها انتقال مشت به حریف است. بازو در تولید انرژی مسئولیتی ندارد. این کاری است که بر عهده پاها می‌باشد. تمام آنچه که بازوها باید انجام دهند. انتقال نیروی خلق شده توسط بدن به حریف است.

پس در واقع تمام آنچه که بازوها باید انجام دهند، دسترسی و لمس حریف می‌باشد - و نه چیز دیگری . حال که متوجه شدید که بازوها در انتقال مشت نقش دارند، نه در تولید نیرو، خواهید دید که داشتن بازوهایی سریع مهمتر از مبارزه هایی نیرومند است. بازوهای سریع به شما سرعت و حرکت ناگهانی می بخشند. سرعت به شما کمک می‌کند که مشت را به گونه ای حرکت دهید که از دفاع حریف عبور نماید. حرکت ناگهانی به شما کمک می‌کند که پس از زدن مشت برای دفاع از خود آن بازو را به سرعت بازپروری کنید.

به صورت تخصصی تر باید گفت، عضلات سه سر در سرعت مشتهای مستقیم نقش دارند و عضلات دوسر برای سرعت و حرکت ناگهانی هوکها و آپرکاتها موثرند. سعی نکنید که برای کسب قدرت حجم بازوها را زیاد کنید. سرعت آنها راحفظ کنید تا بتوانید از مشتهای سریع و ضربات ترکیبی سریع برخوردار باشید. اجازه دهید که پایین تنه، قدرت را تامین نماید و بازوها به سرعت بپردازند.

سینه (ریشه بالاتنه)

عضلات سینه ای، عضلات استحکامی بالاتنه هستند. مهمترین وظیفه آنها اتصال شانه ها، بازوها و عضلات پهلو به صورت یک نیروی واحد ترکیبی می‌باشد. این عضلات همچنین بیشترین نیروی برخاسته از عضلات بالاتنه برای زدن مشت را نیز تولید می کنند.

عضلات کوچک

گردن در مقاومت در برابر مشت نقش دارد. مبارزان زیادی را می بینید که گردنشان را تقویت می کنند. به این ترتیب وقتی سرشان ضربه می خورد، زیاد به عقب تاب بر نمی دارد و در زاویه آسیب پذیری قرار نمی گیرد. عضلات ساعد در زمان زدن مشت باعث محکم تر شدن و شدیدتر شدن مشت می‌شوند. مشت محکم تر یعنی دستتان با سختی بیشتری به هدف می خورد. همچنین مشت محکمتر به این معنا نیز می‌باشد که احتمال آسیب‌دیدگی دست کمتر خواهد شد، زیرا استخوان ها فضای زیادی برای حرکت نداشته و کمتر احتمال دارد که در زاویه نامناسب قرار گیرند.

چرا من هر روز احساس خستگی میکنم؟

موارد زير را بررسي و دزد انرژي‌تان را شناسايي كنيد:

١- احتمالاً گلوسیدها را از برنامه‌ غذایی‌تان حذف کرده‌اید
اگر در طول روز زیاد احساس خستگی می‌کنید یکی از دلایلش این می‌تواند باشد که شما رژیم بدون گلوسید گرفته‌اید؛ یعنی اینکه کربوهیدرات را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کرده‌اید. چنین رژیمی شما را بی‌انرژی می‌کند. باید بدانید که مغز انسان با پروتئین کار نمی‌کند بلکه با گلوسیدها امور خود را می‌گذراند. این‌گونه است که بدن ما گلوسیدهایی که مصرف می‌کنیم را به گلوکز تبدیل می‌کند و این گلوکزها منبع اصلی تأمین انرژی بدنمان هستند. مصرف نكردن گلوسیدها باعث می‌شود که انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه نداشته باشید. توصیه می‌کنیم گلوسیدهای پیچیده مثل نان سبوس‌دار، حبوبات و سبزیهاي نشاسته‌ای را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

٢- احتمالاً صبحانه نمی‌خورید
اگر در طول روز احساس کسالت و بی‌حالی می‌کنید احتمالاً از آن دسته افرادی هستید که صبحانه نمی‌خورند. ولی باید بدانید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. به خاطر اینکه بدن ما از شب تا صبح گرسنه بوده و ذخیره‌ی انرژی‌اش دیگر تمام شده است. صبح که می‌شود بدن به کسب انرژی نیاز دارد. اگر صبحانه نخورید نمی‌تواند این انرژی را دریافت کند و برای همین طبیعی است که بقیه‌ی روز را بی حال و بی انرژی باشید.

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند نتایج بهتری در تست‌های هوش کسب کرده‌اند و تمرکز بیشتری دارند. افراد بزرگسال نیز همانند بچه‌ها هستند با این تفاوت که بزرگ‌تر هستند.

توصیه می‌کنیم که صبحتان را با یک صبحانه‌ی سالم شروع کنید؛ صبحانه‌ی سالم حاوی گلوسیدهای سالم، پروتئین، میوه و سبزیجات است.

٣- احتمالاً شما خیلی کم غذا هستید
اگر در طول روز باک انرژی‌تان خیلی زود خالی می‌شود به احتمال زیاد مانند گنجشک غذا می‌خورید. منظورمان این است که کم غذا هستید.

بدن ما نیاز دارد که هر سه تا پنج ساعت چیزی بخورد تا انرژی‌اش را تأمین کند.

برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم که هر وعده‌ی غذایی یا میان وعده‌تان حاوی پروتئین‌ها، دانه‌ها، میوه و سبزیجات باشد.

٤- احتمالاً کم آب می‌خورید
دهیدارته شدن بدن یعنی کاهش آب آن نیز می‌تواند باعث بی‌حالی روزانه شود. در واقع اگر شما جز آن دسته افراد هستید که آب و مایعات کمی می‌نوشید احتمالاً در طول روز دچار منگی و بی‌حالی خواهید شد. احتمالاً شنیدن اینکه روزانه باید یک لیتر آب بخورید شما را وحشت زده می‌کند. نگران نباشید. قرار نیست همه‌ی این آب را یکجا بخورید. یک بطری آب دم دستتان باشد و در طول روز جرعه جرعه میل کنید. آب میوه‌ها و جوشانده‌ها از مایعات سالم محسوب می‌شوند. می‌توانید روی شیر نیز حساب کنید. در هر حال مایعات زیادی بنوشید و حالا که تابستان است بیشتر به فکر تأمین آب بدن خود باشید.

٥- احتمالاً غذاهای ناسالم را در بدترین شرایط میل می‌کنید
خیلی از مردم صبحانه را ظهر می‌خورند و شام را دیر وقت. این باعث می‌شود که بانشاط و شاداب نباشید. زمانی که احساس خستگی می‌کنید معنی‌اش این است که مغزتان هیدرات کربن می‌خواهد تا انرژی‌تان را بالا ببرد. اگر جز افرادی هستید که گلوسیدهای ساده مثل کیک و کلوچه و یا نوشیدنی‌های گازدار می‌خورید باید انتظار داشته باشید که ناگهان انرژی‌تان از دست برود و احساس ضعف بکنید. هیدارت‌های کربن خیلی سریع وارد سیستم بدن می‌شوند و به مدت یک ساعت احساس سیری ایجاد می‌کنند.

خداحافظی استوره کیک بوکسینگ از مسابقات! پیتر آرتز هلندی در سن 43 سالگی و با 138 مسابقه که...

وداع با اسطوره پیتر آرتز!

خداحافظی استوره کیک بوکسینگ از مسابقات! پیتر آرتز هلندی در سن 43 سالگی و با 138 مسابقه که 105 برد که 79 تا از آنها با ناک اوت همراه بود! در مسابقات گلوری 13 کنارگیری خودش از مسابقات اعلام کرد و گفت دیگر فقط به آموزش فایترها می پردازد.

عناوین :

فدراسیون کیک بوکسینگ بین المللی :
IKBF قهرمانی سنگین وزن جهان (1990)
IKBF قهرمانی سنگین وزن جهان (1992)

K-1 :
1994 K-1 جهانی جایزه بزرگ قهرمان
1995 K-1 جهانی جایزه بزرگ قهرمان
1997 K-1 جهانی جایزه بزرگ رتبه 3
1998 K-1 جهانی جایزه بزرگ قهرمان
2001 K-1 جایزه بزرگ جهان در لاس وگاس رتبه دوم
2003 K-1 جهانی جایزه بزرگ رتبه 3
2006 K-1 جهانی جایزه بزرگ رتبه دوم
2007 K-1 جهانی جایزه بزرگ رتبه دوم
2010 K-1 جهانی جایزه بزرگ رتبه دوم

شب ستاره:
1994 شب قهرمان مسابقات ستاره

موی تای :
WMTA سنگین وزن جهان موی تای قهرمانی تایلندی (1991)
WMTA سنگین وزن جهان موی تای قهرمانی تایلندی (1992)
WMTA سنگین وزن جهان موی تای قهرمانی تایلندی (1993)
WMTA سنگین وزن جهان موی تای قهرمانی تایلندی (1994)
WMTA جهان سوپر سنگین وزن موی تای قهرمانی تایلندی (1995)
WMTA جهان سوپر سنگین وزن موی تای قهرمانی تایلندی (1997)